La
inactividad física es un problema para todas las personas que pasan largas
horas trabajando sentadas frente a la computadora. Cada día que pasa, ciertas
partes del cuerpo sufren afecciones por la postura que adoptamos. Muchas veces
no nos damos cuenta de esto, por la propia rutina, pero lo notamos en nuestra
talla o peso, además de la forma y textura de los tejidos musculares del
abdomen, los que no están lo suficientemente fuertes.
Esta
problemática puede deberse a varios factores:
- Inactividad física
- Alimentación no adecuada
- Vicios posturales
- Factores genéticos
Pauta de ejercicios
Se
recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu
temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo
localizado y específico a estimular.
1. Trabajo cardiovascular
Con una duración entre 15 a
20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser: - caminata
- bicicleta
- aeróbicos
Ejercicio
1
|
Propósito: acción de los
músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, brazos extendidos a lo largo de los costados, pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y levantar la punta del pie. Movimiento: acercar la rodilla derecha al pecho e inspirar al retorno; al finalizar, ejecutar con la otra pierna sin elevar la espalda del suelo. |
Ejericio
2
|
Propósito: acción de los
músculos abdominales altos y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha elevándolo solamente 15 cm. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta. La espalda adherida al suelo y no presionar sobre la nuca con la mano. |
Ejercicio
3
|
Propósito:
acción
de los músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posición inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo. |
Ejercicio
4
|
Propósito: acción de los
músculos abdominales altos.
Posición: acostado boca arriba, reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Movimiento: levantar la cabeza y los hombros solamente 15 cm del suelo y la espalda adherida al suelo. |
Ejercicio
5
|
Propósito: acción de la
musculatura del recto anterior del abdomen y oblicuos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el pecho, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera. Movimiento: acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha, elevándolo a solo 15 cm. del suelo y el otro codo hacia fuera manteniéndolo pegado al suelo. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. |
Ejercicio
6
|
Propósito: acción de los
músculos abdominales bajos.
Posición: acostado boca arriba, apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto, pies a martillo, las manos detrás de la nuca y codos hacia fuera. Movimiento: levantar ligeramente la cabeza y los hombros a 15 cm del suelo y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho; permaneciendo los glúteos en el suelo. Para evitar que la zona baja de la espalda (lumbar) no se despegue del suelo |
Pauta a considerar según grado de condición física:
Series y repeticiones- Principiante: 4 series de 8 a
10 repeticiones con descansos de 30 seg.
- Intermedio: 4 series de 10
a 20 repeticiones con descansos de 30 seg.
- Avanzado: 4 series de 20
a 25 repeticiones con descanso de 30 seg.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario